9月に入って、天気が悪い日が続いていますね。
本日はPFCバランスについて少し書いていきたいと思います。
最近最寄りの牛丼チェーン店でご飯を食べていた時に、店内アナウンスでPFCバランスについて話しているのをききました。メニューにもPFCバランスが記してあり、健康志向な方々が選びやすいように工夫が凝らしてありました。
私自身、栄養士の学校で勉強しているとき耳にタコが出来るくらいこの言葉を聞いてきました。
よく、食生活が不規則になってしまった時などに、バランスよく食べようなんて思ったりすることあると思います。私もそうでしたが、野菜を食べることでバランスがいいと思ってしまいがちだと思います。
バランスのいい食事を心がけるために、このPFCバランスを基準にするととても良いと思います。
PFCとは、
P：プロテイン→タンパク質
F：ファット → 脂質
ｃ：カーボ → 炭水化物 糖質
これらをバランスを合わせてPFCバランスといわれています。
PとFとCが合わせて厳密ではないけれど100％になるように割り振られています
現在の最新である『日本人の食事摂取基準2015』では
一日の総摂取エネルギーのうち、
P 13～20％
F 20～25％
C 50～65％
と表記されてあります。
計算するために、もう一つ大切な数値があります。
タンパク質・糖質・脂質 各栄養素の1gあたりのエネルギーをご存知ですか？？
タンパク質1g・・・4 kcal
糖質1g・・・4 kcal
脂質１g・・・9 kcal
とされています。もう少し細かい数値なのですが、端数をきってこの数字になっています。
計算方法としては、
例
(タンパク質g×4kcal)÷(一日の総摂取kcal)×100％
となります。
仮に現在トレーニング中だった場合、
一日に摂取が必要なたんぱく質は【体重1㎏あたり1.5g～2.0g】が筋肉の成長に良いとされています。
実際に体重80㎏、必要たんぱく室2.0g、総摂取エネルギーを3000kcalとした場合で計算してみましょう。
((160g×4kcal)÷3000kcal)×100%=(640 ÷3000)×100
＝21.3
という計算になり、タンパク質は21％ということになります。
また、糖質をPFC適正範囲の60%とすると、脂質を19%にすることになり、気持ち高たんぱく、低脂質といった形になります。
この様に自分の生活の中で、もしくは一日の総摂取エネルギーをコントロールしたい時は、少しめんどくさいですが簡単に栄養計算をすると偏っているのかいないのかがわかるので便利ですよ！！
堀部
